Die Monimentale Challenge

Die Monimentale Challenge

Es gibt sechs Übungen. Eine Ausdauer und fünf Kraftübungen, die über 30 Tage zu absolvieren sind. Du entscheidest dein Fitness Level. Es gibt Star, Champion, Hero und Immortal.
Du kannst für jede Übung dein Fitness Level aussuchen, z.B. Star Level bei Klimmzüge und Hero Level bei Liegestütze (ausser bei Run/Bike muss es das gleiche Level sein).
Die Wiederholungen unten sind in der ersten Tabelle auf den ganzen Monat (30 Tage) berechnet. Du entscheidest, wann du die Anzahl der Wiederholungen in den 30 Tagen machen möchtest. Falls du die Wiederholungen jeden Tag machen möchtest, siehst du die Wiederholungen pro Tag in der zweiten Tabelle. Ganz unten kannst du dein Challenge Tracker Excel Sheet runterladen. 
Die Monimentale Challenge

Für welches Fitnesslevel entscheidest du dich?

Gesamte Wiederholungsanzahl

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Die Wiederholungen pro Tag

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Du musst nicht jeden Tag die Wiederholungen machen. Wichtig sind die Gesamtwiederholungen. Du entscheidest, ob du Bike, Run oder beides machen willst. Wenn du beides machst, rechne deine Kilometeranzahl pro Tag um. z.B. Wenn du bei dem Immortal Level 60 km Rad fährst, sind das 3 Tage. Wenn du danach 10 km läufst, weitere 2 Tage. So kannst du beide Ausdauersportarten schön miteinander kombinieren bis du auf 30 Tage kommst. Wichtig ist, bei Run/Bike muss es das gleiche Fitness Level sein. 

Was sind die Übungen

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Laufen

Ausdauer
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Radfahren

Ausdauer
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Squats (Kniebeuge)

Beine + Hintern
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Planks

Ganzkörper
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Push-ups

Brust/Trizeps/Schultern/Bauch
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Pull-ups

Rücken/Bizeps/Schultern/Bauch
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Toes to Bar (Klick für mehr Info)

Rumpfstabilität

Was ist, wenn ich die Übungen nicht kann?

Absolut kein Problem. Diese Challenge soll für jeden sein*. Es gibt für jede Übung eine vereinfachte Form:

Laufen/Radfahren: Du kannst nicht laufen? Dann mach es zu einer Geh-Challenge! Der Morgenspaziergang mit dem Hund zählt genauso wie das Radfahren zur Arbeit. Du kannst auch ein Indoor-Bike oder ein Laufband benutzen.

Squats: Falls du keine Squats kannst, kleine Step-ups (wie zum Beispiel auf einer Treppe) sind eine gute Alternative.

Planks: Falls Planks nicht ganz klappen, dann leg gerne deine Knie auf. Dies macht die Übung einfacher.

Push-ups: Das gleiche gilt für Push-Ups. Wenn du die Knie während der Push-ups auf den Boden legst, wird es dir leichter ergehen.

Pull-ups: Eine toughe Übung, aber eine super Übung für den Rücken (speziell für alle Schreibtischathleten unter uns). Nimm ein Resistenzband als Hilfe. Es gibt sie in verschiedenen Stärken.

Toes-to-Bard: Die Sixpack Übung, aber eine Schwierige. Die vereinfachte Bacuhübung sind Sit-ups. 


*Falls du gesundheitlich eingeschränkt bist, bitte vorher mit deinem Arzt abklären, ob diese Challenge ok für dich ist. 

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Warum genau diese Übungen?

Ich habe die Übungen so gewählt, dass sie den gesamten Körper kräftigen. Es sind keine isolierte Übungen (also nur ein Muskel), sondern jede Übung trainiert viele verschiedene Muskeln, so dass sich auch keine vernachlässigt fühlt. 
Es sind Übungen, die vielleicht sehr schwer erscheinen (besonders Pull-up), aber es lohnt sich! Ein kräftiger Körper ist unglaublich wichtig für den Alltag und die allgemeine Gesundheit. Deswegen bin ich ein grosser Fan von einem Rund-um-Fitness Paket für meinen Körper. 

Was brauche ich?

Du brauchst:
  • Laufschuhe und/oder ein Rad
  • Eine Stange für Pull-ups und Toes-to-bar oder einen Tisch (für die Alternativvariante Australien Pull-ups)
  • ggf. ein Resistenzband für die Pull-ups. 
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Download dein Challenge Tracker

Die Alternativübungen 

Keine Stange oder vielleicht doch noch nicht ready für Klimmzüge? Kein Problem. In dem Video zeige ich dir die Alternativen!
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Hast du Fragen?

Frage gerne in der Community. Falls du deine Antwort nicht findest, schreibe gerne an monika@monikasattler.com. 

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